Nutrienti di base e le loro funzioni

Share

|

Le classi principali di nutrienti sono l'acqua, carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali. Ognuno ha un posto importante nel nostro piano alimentare, e lo stato di salute globale dipende dalla quantità adeguata e il mix di questi nutrienti.

Acqua

L'acqua è generalmente ignorato come una sostanza nutritiva speciali, ma anche un paio di giorni senza acqua (che portano ad una perdita di 9 al 12 per cento del peso corporeo) è pericoloso e può portare a morte dal 60 al 70 percento del peso corporeo è l'acqua. Questo non è il caso di altri nutrienti, che si può sopravvivere senza per lunghi periodi di tempo. L'acqua è ottenuta da cibi solidi, nonché da bevande. Alcune verdure, come le patate, piselli e lattuga, sono 75-96 per cento di acqua in peso.

L'acqua deve essere sostituito, come si è perso durante l'esercizio fisico per consentire la produzione di sudore. Il mancato rispetto di aumenti così la possibilità di disidratazione e alla fine danno calore.

La quantità di acqua immagazzinata nel corpo varia con la propria dieta. Carboidrati richiedono acqua per la conservazione del corpo. Per esempio, 2,7 kg di acqua è necessaria per memorizzare un chilo di carboidrati nel fegato e nei muscoli. Quando si inizia una dieta povera di carboidrati, negozio di carboidrati, il corpo diminuisce rapidamente nei prossimi due giorni, e l'acqua immagazzinata con i carboidrati è perduto. Questo aiuta a spiegare perché si verifica una rapida perdita di peso corporeo prima volta che si inizia una dieta. Tenere presente che è necessario disporre di un saldo negativo di 3500 calorie per perdere mezzo chilo di tessuto adiposo (grasso), tessuto, un obiettivo che praticamente non si può ottenere in un solo giorno.

L'acqua è molto importante anche nella partecipazione attiva della nostra assunzione di fibre. La raccomandata 20-35 grammi di fibre al giorno richiede circa sei a otto bicchieri d'acqua per essere efficace. L'assunzione di acqua al giorno dipende dalla quantità di calorie consumate. Avete bisogno di circa un millilitro di acqua (1 ml = 1 cc = 1 / 1000 L = 1 / 30 oz, 1 bicchiere = 8 oz = 240 ml) per ogni calorie si bruciano. Si perde acqua attraverso il sudore (24 oz), l'urina, le feci, e respirare aria (12 oz) al giorno, anche quando sono inattivi.

Carboidrati

I carboidrati sono una fonte primaria di energia immediata nella dieta, che contengono circa quattro calorie per grammo. Nella dieta americana media che rappresentano solo il 45 per cento delle calorie, anche se l'obiettivo è 55 al 60 per cento. Carboidrati sono gli alimenti che sono digeribili e possono essere utilizzati per l'energia (ad esempio, amidi e zuccheri) e quelli che contengono fibre indigeribili. Gli zuccheri sono presenti in marmellate, bibite, e il latte, mentre gli amidi si trovano nei cereali, pane e verdure. Fibra è una componente importante dei non lavorati (grezzo) carboidrati che consumiamo. Acqua-fibre insolubili si trovano nelle verdure a foglia, radici, fagioli, frutta pelati e cereali integrali come avena, orzo, riso, mais e frumento (con acqua sufficiente) sfuse, ammorbidisce sgabelli, e mantiene il contenuto intestinale in movimento. Rallenta anche l'assorbimento degli zuccheri, sostanze cancerogene, e degli acidi biliari, che contribuiscono a migliorare l'assorbimento dei grassi. Acqua-fibre solubili si trovano in frutta, semi, sementi, ortaggi e si lega agli acidi biliari e riduce l'assorbimento del colesterolo.

Alimenti che contengono la fibra più alte sono fagioli (9,3 grammi per 3 / 4 di tazza), all-bran cereali (8,5 grammi per 1 / 3 di tazza), e prugne secche (1,6 grammi per prune). Una dose giornaliera da 10 a 13 grammi di fibre per 1.000 calorie è raccomandato. Se la vostra dieta non è ricca di fibra, si dovrebbe aumentare l'assunzione graduale per evitare disturbi gastrointestinali. Con fibra sufficiente nella vostra dieta, le feci galleggia nella tazza del gabinetto.

Le seguenti modifiche nella dieta sono consigliate per raggiungere l'obiettivo di alimentare una riduzione di zuccheri raffinati e trasformati e un aumento di amidi (carboidrati complessi) e fibre.

Diminuire il consumo di bibite, torte, biscotti e altri alimenti contenenti zucchero.

Aumentare l'assunzione di tutto, pane di grano, cereali, frutta e verdura, compresi i fagioli, lenticchie e piselli.

Rapid-weight loss diets semplicemente causare una perdita di acqua corporea che deve, e alla fine sarà, essere sostituito. Ricordate, è la dimensione del saldo negativo calorico, che è importante nella perdita di peso, non il tipo di dieta. Tenuto conto degli obiettivi di alimentari descritte in precedenza, i carboidrati sono il cibo ultimo dovrebbe diminuire nella vostra dieta quando si pensa di ridurre il grasso corporeo. Diete rapido aumento del peso le perdite sono di solito molto basso contenuto di calorie, inferiore a quello basale esigenze metaboliche. Queste diete causare una riduzione automatica del metabolismo per risparmiare energia, che a sua volta riduce significativamente spesa calorica. Di conseguenza, diminuisce la perdita di peso. Ti consigliamo di compensare un aumento di carboidrati complessi, e quindi l'apporto calorico, con una diminuzione del consumo di grassi.

Grassi

I grassi sono una fonte primaria di energia, che contengono più del doppio delle calorie per grammo (9 calorie) sotto forma di carboidrati. La nostra principale preoccupazione di grasso è la struttura degli acidi grassi in essa contenuti. Che segue è una breve descrizione degli acidi grassi. Cibi che contengono acidi grassi saturi di colesterolo, sono solidi a temperatura ambiente, e generalmente sono derivate da alimenti di origine animale. Le eccezioni sono olio di cocco e olio di palma. Acidi grassi saturi aumentare sia LDL-C e HDL-C.

Gli alimenti che contengono acidi grassi monoinsaturi (MUSFA, un doppio legame) e gli acidi grassi polinsaturi (PUSFA, più di un doppio legame) sono più bassi di colesterolo, sono liquidi a temperatura ambiente, e, in generale, sono derivati da alimenti vegetali (ad esempio, l'olio d'oliva, uno MUSFA). L'acido linoleico, noto anche come N-6 acido grasso, è una PUSFA e appartiene a una classe di acidi grassi essenziali, che sono principalmente derivati da pesci di acqua fredda (per esempio, il salmone, il merluzzo nero, tonno), il latte, e nel latte materno. Mais, girasole, arachidi, e gli oli di semi di soia contengono anche PUSFA. PUSFA abbassa LDL-C e non provoca il cambiamento di C-HDL. MUSFA abbassa LDL-C e aumenta HDL-C.

Eschimesi raramente soffrono di malattie cardiache o ictus, nonostante la loro dieta ricca di grassi. La principale fonte di grassi nella loro dieta è il pesce. Pesce, una delle fonti più magre di proteine, fornisce grassi polinsaturi, che è strutturalmente molto diverso dal grasso che mangiamo con la carne rossa o pollo.

N-3 sono acidi grassi derivati da fonti vegetali e frutti di mare. Fonti vegetali fornire un acido medio-grassi a catena. Frutti di mare fornisce acidi grassi a lunga catena. Fonti vegetali di N-3 acidi grassi hanno dimostrato di proteggere contro la malattia coronarica più fonti di frutti di mare. Questi acidi grassi inferiore di LDL-C ed aumentare HDL-C.

Gli oli vegetali induriti con idrogenazione parziale, formando gli acidi grassi trans, una delle componenti principali di grassi degli alimenti in commercio cotti, come patatine fritte, biscotti, crackers, e margarina. Gli acidi grassi trans sollevare LDL-C e HDL-C più bassi e sono conosciuti come i cibi più dannosi per cuore e vasi sanguigni.

Nota. Recenti studi hanno dimostrato che il proprio apporto di grassi saturi e acidi grassi trans possono essere ridotti della metà, eliminando il burro, margarina, prodotti lattiero-caseari contenenti 2 per cento di grassi o latte intero, e carni di grasso.

Sebbene non vi sia alcuna differenza nel numero di calorie per grammo di grassi liquidi o solidi, non ci sono grandi differenze tra i due in termini di buona salute. Il consumo di grandi quantità di grassi saturi nella dieta è associata a più alti tassi di malattie cardiache. Non dovrebbe sorprendere, allora, che gli obiettivi raccomandati dietetici comprendono una riduzione del consumo totale di grassi al 30 per cento o meno e un taglio ulteriore di grassi saturi al 510 per cento. Questo è vero anche per il colesterolo (un altro tipo di grasso), per il quale un obiettivo dietetico di meno di 300 milligrammi al giorno, è stata stabilita.

Per raggiungere questi obiettivi, le seguenti linee guida sono raccomandate:

Mangiare più carne magra, pesce, pollame, e di fagioli secchi e piselli come fonti di proteine.

Uso scremato o basso contenuto di grassi del latte e dei prodotti lattiero-caseari.

Limitare il consumo di uova e carni di organi.

Limitare il consumo di grassi e oli, in particolare quelli ad alto contenuto di grassi saturi, come il burro, lardo, accorciando, e gli alimenti che contengono oli di palma e di cocco.

Cuocere alla griglia, al forno, o bollire piuttosto che RFI, e tagliare fuori le carni grasse.

Proteine

Proteine, come i carboidrati, fornisce quattro calorie per grammo, proteine, tuttavia, non è visto come una fonte di energia primaria. Proteina è un nutriente importante perché contiene gli aminoacidi necessari per la crescita del tessuto, lo sviluppo e la riparazione. Proteine di alta qualità si trova nelle uova, carne, pesce, latte, pollame, formaggi, e la soia. Cereali, verdure, semi e noci forniscono proteine di qualità inferiore, più di questo è necessario un giorno che l'proteine di qualità superiore.

Il fabbisogno proteico per un adulto è di appena 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, quindi un 154 libbre (70 kg) persona ha bisogno di solo 56 grammi, ovvero circa due once al giorno. Un bambino in rapida crescita richiede 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Circa il 12 per cento del consumo medio americano cibo è di proteine, che è sufficiente per raggiungere questo standard.

Vitamine

Le vitamine sono sostanze nutritive particolari richiesti in quantità molto piccole ma vitali per le funzioni normali. Esse sono classificate come liposolubili, solubili in acqua o in base alla loro capacità di dissolversi nei lipidi o in acqua. Vitamine liposolubili sono A, D, E, e K. A causa della loro solubilità, possono essere memorizzate nel corpo e non sono necessarie ogni giorno, dato che è possibile "recuperare" in altri giorni. Vitamine liposolubili sono memorizzati in grasso corporeo. Un potenziale problema con loro è che, se troppo è preso in un lungo periodo di tempo, possono causare ipervitaminosi, una condizione di tossicità che può portare a disturbi nervosi, problemi gastrointestinali, e danni al fegato e ai reni.

Vitamine idrosolubili, che comprendono le vitamine B, C, acido folico, acido pantotenico e biotina, sono molto meno probabilità di indurre ipervitaminosi, dal momento che ogni eccesso viene escreto nelle urine. Tuttavia, alti livelli di vitamine idrosolubili possono anche essere tossiche e dovrebbero essere evitate. A causa dell'elevato fatturato delle vitamine idrosolubili, è necessario sostituire il vostro forniture su base giornaliera.

Requisiti sono diversi per uomini, bambini, donne, e in stato di gravidanza o allattamento. Anche se questi sono i valori che si possono utilizzare per valutare l'adeguatezza della vostra dieta, non aspettatevi di soddisfare ogni requisito su base giornaliera. Valutare la vostra dieta per un periodo di alcuni giorni per vedere se il vostro apporto è adeguato alla media.

Dovrebbe prendere un integratore vitaminico? Se si sta mangiando una dieta varia che contiene i principali gruppi alimentari (segue dibattito), non è necessario un supplemento di vitamina. Se si desidera assicurarsi che stai ricevendo tutte le vitamine, prendendo un multivitaminico unico ogni altro giorno generalmente non causano problemi. Tuttavia, comunemente pubblicizzata e consumati integratori vitaminici che superano RDA o megavitamine "può portare a ipervitaminosi, un grave problema di salute. Di seguito è riportato un elenco di vitamine e sui risultati di prendere in eccesso.

Vitamina Ablindness e feto anomalie

Vitamina pietre Ckidney e la distruzione di B12 negli alimenti

Vitamina Dkidney pietre

Vitamina Einterference con la funzione della vitamina K

Niacinliver pregiudizio

È meglio concentrare la vostra attenzione su una dieta equilibrata per rispondere a queste esigenze di vitamina a lungo termine piuttosto che dipendere da un supplemento. Ricordo, per seguire una dieta bilanciata, è anche soddisfare requisiti di proteine e minerali.

Minerali

Minerali sono elementi chimici che, come le vitamine, sono necessari in piccole quantità per la salute normali. Essi sono suddivisi in due classi: i minerali più importanti e oligoelementi. Minerali principali comprendono il calcio, che è necessario per le ossa, potassio e sodio, che sono necessari per il nervo e la funzione muscolare, e di magnesio, che è necessario per molti degli enzimi del corpo di funzionare. Di potassio e calcio, svolgono un ruolo importante nella funzione del muscolo cardiaco. Trace comprendono minerali di ferro, che è necessario per l'emoglobina per il trasporto di ossigeno nei globuli rossi del sangue, lo iodio, che è necessario per la tiroxina ormone, è necessario per mantenere il nostro ritmo metabolico al giusto livello, e di zinco, selenio, rame, ed altri, che sono necessarie per alcuni enzimi a funzionare correttamente.

È possibile raggiungere il fabbisogno quotidiano per la maggior parte di questi minerali con una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, vi è una certa preoccupazione che le donne non prendono in quantità sufficiente di ferro e di calcio, le donne possono optare per l'integrazione di questi minerali.

Sale da tavola è cloruro di sodio, il 40 per cento dei quali è il sodio. Un cucchiaino di sale contiene circa 2,3 grammi (2.300 mg) di sodio. Dal momento che gli adulti devono solo 220 milligrammi di sodio, è meglio mantenere il nostro apporto di sodio più basso possibile. Si dovrebbe tenere a mente che tutti gli alimenti contenenti sodio. Così, prendiamo in sodio sufficiente, anche se il sale non è aggiunto al nostro cibo prima o dopo la cottura. Condimenti e salse da insalata contengono enormi quantità di sodio per cucchiaino: bicarbonato di sodio contiene 821 milligrammi; tenera carne contiene 1.750 milligrammi; uno pickle all'aneto contiene 928 milligrammi, e salsa di soia contiene 1.029 milligrammi. Fra i cibi naturali (per porzione), (126 mg di latte), yogurt (105 mg), a base di carne (65 mg), carote crude (25 mg), spinaci (22 mg), e farina di mais (43 mg) sono fonti ricche di sodio . Questi alimenti naturali forniscono anche altri importanti minerali come potassio e magnesio. Le seguenti linee guida sono raccomandate per ridurre l'apporto di sale:

Sale il minimo uso in cucina.

Aggiungere le erbe e le spezie al posto del sale agli alimenti.

Tagli sugli alimenti in scatola, congelati e trasformati. Anche cene a dieta a basso contenuto calorico contengono grandi quantità di sodio. Prima di acquistare questi prodotti, leggere le etichette per il contenuto di sodio.

Antiossidanti e di prevenzione

Il nostro corpo produce naturalmente''radicali liberi ", che danneggiano le cellule dall'ossidazione, migliorare l'invecchiamento, e promuovere lo sviluppo del cancro. Difese naturali dell'organismo contro queste sostanze chimiche è limitata dalla esposizione al fumo di sigaretta, l'inquinamento atmosferico, le radiazioni, la luce del sole e lo stress. Ossidazione svolge anche un ruolo importante nella formazione di colesterolo nelle arterie. Molti studi hanno dimostrato che gli antiossidanti trovati in vitamine A carotene (beta), C, ed E e minerali come il selenio, flavonoidi in frutti di agrumi; solfuri di aglio e cipolle; isotiocianati in cavoli, broccoli e cavolfiori, e composti fenolici nel tè prevenire lo sviluppo di tumori. Isoflavoni di prodotti di soia e lignina in grano intero sopprimere i livelli di estrogeni, che svolgono un ruolo importante nello sviluppo del cancro al seno.

---